Percepção Subjectiva de Esforço
de Borg
A Escala de Percepção Subjectiva de Esforço de Borg (1998) é um entre
vários métodos para controlar e avaliar o exercício físico / treino sendo assim
uma forma simples de determinar a
intensidade do exercício.
A percepção de esforço, entende-se por o quão árduo sentes que o teu corpo
está a trabalhar, é baseado nas sensações que o indivíduo.
A escala de esforço da pessoa pode fornecer uma estimativa muito boa da
frequência cardíaca durante a actividade física (Borg, 1998), ou seja, de
acordo com um estudo profissionais em geral concordam que a percepção
subjectiva de esforço entre 12 e 14 na Escala de Borg sugere que a actividade
física está a ser realizada com um nível de intensidade moderada.
Quando esta a praticar algum desporto ou seja estando numa actividade
física, use a escala de Borg para atribuir números de como se sente (veja as instruções em baixo).
A auto-monitorização de quão duro o nosso corpo está a trabalhar pode
ajudar a ajustar a intensidade da actividade, acelerando ou baixando a
velocidade dos movimentos, através da experiência de acompanhamento da forma
como o seu corpo se sente, vai ser tornar mais fácil se aperceber quando
ajustar a intensidade do exercício.
Vamos ver um exemplo, uma pessoa que faz caminhada e tem como objectivo
para a sua atividade intensidade moderada, o que na Escala de Borg iria
situar-se no nível (12-14).
Se descreve-se a sua respiração e fadiga muscular assim situara-se em (9)
na Escala de Borg ou seja deveria então aumentar a intensidade mas por outro
lado, se sentir-se cansado estando assim em (19) na Escala de Borg ira então
necessitar de abrandar os movimentos para se situar numa zona de intensidade
moderada na escala.
Como usar a Escala de Percepção Subjectiva
de Esforço
Quando está a fazer actividade física, quer estimar/medir a sua percepção
de esforço. Esta sensação deve reflectir o quão difícil e árduo o exercício é
para nós, combinando todas as sensações e os sentimentos de stress físico,
esforço e fadiga. Não nos devemos preocupar com factores como dores nas pernas
ou falta de ar, devemos antes nos concentrarmos na sensação de esforço total.
Olhe para a escala em baixo enquanto está a fazer uma actividade; varia entre
6 e 20, onde 6 significa (nenhum esforço) e 20 significa (esforço máximo).
Escolha o número da escala que melhor descreva o seu nível de esforço assim
isso vai-lhe fornecer uma boa ideia do nível de intensidade da sua actividade e
poderá utilizar esta informação para acelerar ou abrandar os seus movimentos de
modo a alcançar o nível desejado.
Tente avaliar o sua sensação de esforço o mais honestamente possível, ou
seja, sem pensar no nível físico em que se encontra.
A sua própria percepção de esforço é
importante, não como ela se compara a de outras pessoas.
Olhe para a escala e sua descrição e atribuía um número:
6 Nenhum esforço
7 Muito leve
8 “ “
9 Caminhada lenta e fácil
a um ritmo confortável
10
11 Leve
12
13 Um pouco difícil - O
esforço é grande, sente-se cansado, mas pode continuar
14
15 Difícil
16
17 Muito difícil – muito
árduo e, está muito fatigado
18
19 Extremamente difícil –
não vai continuar por muito tempo a este ritmo
20 Esforço máximo
