Percepção Subjectiva de Esforço de Borg 

A Escala de Percepção Subjectiva de Esforço de Borg (1998) é um entre vários métodos para controlar e avaliar o exercício físico / treino sendo assim uma forma simples de determinar a intensidade do exercício.

A percepção de esforço, entende-se por o quão árduo sentes que o teu corpo está a trabalhar, é baseado nas sensações que o indivíduo.

A escala de esforço da pessoa pode fornecer uma estimativa muito boa da frequência cardíaca durante a actividade física (Borg, 1998), ou seja, de acordo com um estudo profissionais em geral concordam que a percepção subjectiva de esforço entre 12 e 14 na Escala de Borg sugere que a actividade física está a ser realizada com um nível de intensidade moderada.

Quando esta a praticar algum desporto ou seja estando numa actividade física, use a escala de Borg para atribuir números de como se sente (veja as instruções em baixo).

A auto-monitorização de quão duro o nosso corpo está a trabalhar pode ajudar a ajustar a intensidade da actividade, acelerando ou baixando a velocidade dos movimentos, através da experiência de acompanhamento da forma como o seu corpo se sente, vai ser tornar mais fácil se aperceber quando ajustar a intensidade do exercício.

Vamos ver um exemplo, uma pessoa que faz caminhada e tem como objectivo para a sua atividade  intensidade moderada, o que na Escala de Borg iria situar-se no nível (12-14).

Se descreve-se a sua respiração e fadiga muscular assim situara-se em (9) na Escala de Borg ou seja deveria então aumentar a intensidade mas por outro lado, se sentir-se cansado estando assim em (19) na Escala de Borg ira então necessitar de abrandar os movimentos para se situar numa zona de intensidade moderada na escala.

Como usar a Escala de Percepção Subjectiva de Esforço

Quando está a fazer actividade física, quer estimar/medir a sua percepção de esforço. Esta sensação deve reflectir o quão difícil e árduo o exercício é para nós, combinando todas as sensações e os sentimentos de stress físico, esforço e fadiga. Não nos devemos preocupar com factores como dores nas pernas ou falta de ar, devemos antes nos concentrarmos na sensação de esforço total.

Olhe para a escala em baixo enquanto está a fazer uma actividade; varia entre 6 e 20, onde 6 significa (nenhum esforço) e 20 significa (esforço máximo).

Escolha o número da escala que melhor descreva o seu nível de esforço assim isso vai-lhe fornecer uma boa ideia do nível de intensidade da sua actividade e poderá utilizar esta informação para acelerar ou abrandar os seus movimentos de modo a alcançar o nível desejado.

Tente avaliar o sua sensação de esforço o mais honestamente possível, ou seja, sem pensar no nível físico em que se encontra.

A sua própria percepção de esforço é importante, não como ela se compara a de outras pessoas.

Olhe para a escala e sua descrição e atribuía um número:

6 Nenhum esforço

7 Muito leve

8 “ “

9 Caminhada lenta e fácil a um ritmo confortável

10

11 Leve

12

13 Um pouco difícil - O esforço é grande, sente-se cansado, mas pode continuar

14

15 Difícil

16

17 Muito difícil – muito árduo e, está muito fatigado

18

19 Extremamente difícil – não vai continuar por muito tempo a este ritmo

20 Esforço máximo